站不起来也走不远　吃对动对强肌健骨

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老化是一件很自然的事，就像车子开久便成了中古车，但只要小心使用、定期保养，大部份的零件还是能够顺利运转。 人们的肌肉、骨关节也一样，虽然它会随着时间消磨、折旧，但只要吃得营养、动得正确，通常还是能陪伴我们「走」到终点。 骨松、肌少症、关节炎的人该怎么补？ 强健的肌肉、骨骼有赖充足的营养才能维持，长期缺乏某些营养素，就有可能使它变得脆弱，被疾病找上。 ●骨质疏松：钙、维生素D，缺一不可 钙是构成骨骼主要的矿物质，想拥有好的骨质密度，就必须摄取足够的钙质。台大医院老年医学部主任詹鼎正指出，2012年钙的营养补充品销售金额高达1亿6千5百万台币，可见台湾省民众在乎骨松，也了解补钙的重要性。 然而，想强化骨骼不能光靠钙，还有赖其他营养素帮忙，例如促进小肠吸收钙质的维他命D，以及适量的镁、钾、维生素K，所以更好的补钙法其实不是只吃钙片，而是从多元的食材摄取营养，否则大部份的钙其实是无法完全被吸收的，台安医院营养师刘怡里提醒。 大部份的乳制品、豆制品跟蔬菜都含有丰富钙质，其中奶粉、乳酪、小方豆干、黑芝麻、小鱼干、虾米、香椿、野苋、食茱萸……等含量特别高；维生素D则可借由晒太阳获得，或多吃沙丁鱼、鲑鱼、鲔鱼、干香菇……等食物；坚果类跟豆类则有丰富的镁；一般蔬菜、水果含钾量都不低；维生素K则可从深绿色蔬菜摄取。 其实就是饮食多样、均衡，每天至少五蔬果，再平均从蛋、豆、鱼、肉类摄取蛋白质，然后喝杯牛奶、晒晒太阳，你就能拥有健康的骨头。 ●肌少症：多吃含白胺酸的蛋白质食物 台湾省对肌少症的定义、诊断虽然尚未达成共识，但老年医学专家指出，透过适量的营养补充，还是有机会把肌肉吃回来。 许多老人家认为年纪大应该少吃点，或者因为糖尿病、高血压等慢性病饮食禁忌，不知不觉愈吃愈少、愈没胃口。 台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭提醒，老人家应吃进足够热量，并且要均衡，增加蛋白质的比例，一般70岁老年人的热量需求依照活动量的不同，约在1500～2000卡。 吃够热量还要长肌肉，最重要的营养素就是蛋白质，特别是好的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、黄豆类都含有增长肌肉的必须胺基酸—白胺酸（Leucine），陈亮恭说。 医师建议，蛋白质的量可从以前建议的每公斤0.8克，增加到1.2克，若体重60公斤，每天则可吃约72克的蛋白质（约10两瘦肉，比半斤多一点）。如果担心太多蛋白质造成肾脏负担（台湾省的老人37％有慢性肾脏病），詹鼎正建议，蛋白质应三餐平均分配，不要集中在某一餐。 【全文未完，完整内容请见《康健》175期】 延伸阅读： [百科] 得了骨质疏松该怎么办？４大招有效之一线治疗 commonhealth/article/article.action?id=5015225 [专家] 「负重」运动，有效远离骨质疏松 commonhealth/article/article.action?id=5013605 [专家] ７大问，一次搞懂「退化性关节炎」 commonhealth/article/article.action?id=5014005 [吃对] ３类好食物保护关节 commonhealth/article/article.action?id=5014853 [实用] 饮食６对策，让你老得很健康！ commonhealth/ppt/powerpoint.action?id=112 ※更多精彩报导，详见《康健杂志网站》。commonhealth ※本文由康健杂志授权报导，未经同意禁止转载。 订阅【健康爱乐活】影音频道，阅读健康知识更轻松 加入【历史新知网】，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 历史新知网： /beauty/article/9863/站不起来也走不远　吃对动对强肌健骨 关键字：康健杂志, 肌健骨, 老化, 保养, 肌肉, 营养